腰が痛いビジネスウーマン

仕事の悩み

デスクワーク・在宅勤務の腰痛対策まとめ(グッズ・クッション・椅子)

パンダ

お仕事だいすきパンダだよ。 転職はしない方がいいことのほうが多いから、慎重にね

コロナ

コロナが世界中で猛威を振るっており、在宅勤務(テレワーク、デスクワーク)の方が急増しました。
上図は2020年3月と、4月のテレワーク実施者数の割合を表しています。
たった一ヶ月で在宅勤務の方が倍増しました。

あなたもその一人でしょう。

本記事では、以下のことに困っている方々の悩みを解決します。

以下のことに困っているはず

  • テレワークで腰を痛めて座れなくなった
  • 元々腰痛持ちだったが、テレワークで腰痛がさらにひどくなった
  • 腰痛持ちではなかったが、テレワークで長時間椅子に座るようになってから痔になったのではないか、というぐらいお尻が痛い
  • デスクワークはもうやりたくない!なるべく社外に出たい

デスクワークで腰を痛めた人は、以下の2つのいずれかに該当するはずです。

  1. 元々腰痛持ちで、在宅勤務中心の生活になってから腰痛が加速した
  2. 在宅勤務中心に移行する前は腰痛ではなかったが、在宅勤務中心の生活になってから腰痛になった

腰痛が辛すぎて、生きるのも辛くなった方はいますか?
お仕事は1日のほとんどの時間を使うことになるため、仕事=人生といっても過言ではないです。
体を壊してまで仕事をするのはあなたの人生ではありません。
どうしても辛いという方は、転職サイト・転職エージェントをまとめましたので転職活動を行いましょう。
転職サイト・転職エージェントまとめ」をご覧ください。

本題がそれましたが、腰痛の話に戻ります。

腰痛になったことがある人は、なんと8割もいる!

デスクワークで腰痛になるのはなぜか?を説明する前に、腰痛になる人はどのくらいいるのか?を見ていきましょう。

一般社団法人 日本健康倶楽部によると、2017年に「職業別の腰痛罹患率」、「座る時間の長さと腰痛の罹患頻度の関係」を調査しました。
驚くべきことに、職業別の腰痛罹患率は職業によらず、80%以上となっています。

ポイント

つまり、世の中の10人に8人以上が腰痛になったことがあるのです!

また、座る時間が長くなればなるほど腰痛の罹患頻度が上がることがわかっています。

パンダ
私は完全フルタイムのソフトウェア開発者であり、1日に10時間以上は座っています。
もちろん腰痛になりました。
ビールを飲み過ぎると腰が痛すぎて数分立ち上がれなくなったことがあります。
死を意識しました(笑)

こんな身近な腰痛ですが、デスクワークで腰痛になるのはなぜでしょうか?

デスクワークで腰痛になるのはなぜか?

デスクワークで腰痛になるメカニズム

厚生労働省によると、腰痛は、上図の腰部を主とした痛みやはり等の不快感といった症状の総称であると定義されています。

腰痛は、原因が特定できる腰痛である特異的腰痛と、原因が分からない非特異的腰痛の2つに分けられます。
特異的腰痛は、医療機関を受診する腰痛患者の15%ほどです。

原因が特定できる特異的腰痛は、足の痛みやしびれが主症状の椎間板(ついかんばん)ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)、高齢者の骨粗しょう症の方に多いあっぱっこっせつ、細菌による背骨の感染やがんの転移などの病気等があります。

注意ポイント

特異的腰痛の方は本記事の腰痛グッズなどを参考にせず、医師の指示に従ってください。

実は、単に腰痛といった場合、原因がよく分からない非特異的腰痛を指します。
メカニズムはわかっていないのですが、腰痛に影響を与える要因が分かってきています。

デスクワークによる腰痛は、職業性腰痛です。

職業性腰痛は、以下の2つ以上の要素が重なることで職業的腰痛になると言われています。

  1. 動作的要因(重量物を頻繁に持つ、長時間同じ姿勢で仕事をする、など)
  2. 環境要因(床に物が散乱しており、安全な移動が困難である等)
  3. 個人的要因(加齢によるもの、腰が痛くても小休止できない等)

したがって、デスクワークの腰痛対策として、以下を実施すべきです。

  • 長時間同じ姿勢で仕事をせず小休止を取ること
  • デスクをきれいに。床をきれいに。
  • 正しい姿勢で作業する

 

デスクワークの腰痛対策

デスクワークの腰痛対策を再掲します。

  • 長時間同じ姿勢で仕事をせず小休止を取ること
  • デスクをきれいに。床をきれいに。
  • 正しい姿勢で作業する

 

長時間同じ姿勢で仕事をせず小休止を取ること

デスクワークの腰痛対策1つ目は、長時間同じ姿勢で仕事をせず、小休止を取るというものです。

スポーツ庁によれば、30分に1回立ち上がって動くと健康リスクを低減できると言われています。 (参考: スポーツ庁 Web広報マガジン|日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・ )

ふくらはぎをつかむ
立ち上がれない時は、エコノミークラス症候群の予防法である、「かかとの上げ下げ」、「ふくらはぎを揉む」でも良いです。

正しい姿勢で作業する

デスクワークの腰痛対策2つ目は、正しい姿勢で作業をするというものです。
正しい姿勢とは、どのような姿勢でしょうか?

独立行政法人 労働者健康安全機構によれば、正しい姿勢は背骨がなだらかなS字カーブを描くようにすることだと言われています。

このようなS字カーブを描く座位は、以下Cのように背もたれが腰についており、背筋が伸びた状態であるとされています。

一言で言えば、楽だなと思う姿勢です。

1時間に1回は椅子から立ち上がり、すぐに腰を3秒間息を吐きながら反らす運動を3回するべきとも言われています。

パンダ
デスクワークの正しい姿勢や1時間に1回立ち上がる等がわかったところで、とはいっても腰痛になっているかと思います。

正しい姿勢を維持するためには意識する必要がありますが、意識せずとも正しい姿勢を維持できるグッズ等を紹介します。

デスクワーク腰痛対策グッズ

デスクワーク(テレワーク、在宅勤務)で、もはや必須となっている腰痛対策グッズ!

グッズを使うだけで、長時間の在宅勤務にも関わらず腰痛が緩和されたグッズを紹介します。

デスクワーク腰痛対策(椅子)

まずはなんと言っても椅子です。

人間工学という学問に基づいて設計されている椅子を使いましょう。
デスクワークでは、エルゴヒューマン・プロとアーロンチェアのいずれかを買いましょう。
いい椅子を買うと10年ぐらいは使えること、健康を一度崩すとお金で買えないので、しっかりとお金をつかっていきましょう。

エルゴヒューマン プロ

人間工学に基づいて設計されている椅子が、エルゴヒューマン プロです。

まずは動画をご覧ください。

椅子の高さはもちろん、足置きの高さも調整できます。
ヘッドレストもついており、頭、足、背もたれを快適にサポート。
メッシュ地になっており湿気がたまらないため夏場でも涼しく使うことができます。

価格は10万円を切っており、固定資産ではなく経費で落とせるため個人事業主の方には最もおすすめです。

アーロンチェア オフィスチェア B(ミディアム)サイズ  12年保証

次は、前傾姿勢で使うことが多い方におすすめなアーロンチェアです。


価格は24万円ほどしますが、12年保証付き。
1年あたり、たった2万円で買えちゃいます。

人間工学に基づいて設計されており、オフィスチェアの最高峰といったらアーロンチェアと言われるほど有名な椅子です。
とりあえず買っておきましょう。

賃貸ですと床が傷つくとまずいので、傷つかないマットを敷きましょう。
以下を買っておけば間違いないです。チェア一脚につき3枚は必要です。

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山善(YAMAZEN)
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デスクワーク腰痛対策(座椅子)

デスクワークで座椅子はおすすめしません。
あなたの職場に座椅子は置いてありますか?置いてあったとしても、頻繁に使うことはないでしょう。
あくまでリフレッシュの用途で置いてあることがほとんどでしょう。

テレワークで使う座椅子は、人をダメにするソファーと呼ばれているビーズクッションをおすすめします。

ビーズクッションの代表格、「yogibo(ヨギボー) Max」が最高です。

ポイント

誕生日プレゼントにもおすすめ!デスクワーカーに限らず、どんな家庭でも喜ばれます。
妊婦の方や、生理痛で辛いときにもおすすめ!寝っ転がりましょう。

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Yogibo(ヨギボー)
¥32,780 (2021/05/06 06:03:03時点 Amazon調べ-詳細)

中身のビーズが消耗品でクッション性がなくなってきますが、ビーズのみ追加可能です。
また、カバーは洗濯機で洗えます。

パンダ
私ももちろん持ってます。
ごろーんと転がったり、1時間に1回立ち上がってソファに寝転がるといつの間にかうたた寝しています。
快適すぎて人をダメにする(笑)

ふるさと納税でも変えちゃいます。ふるさと納税で購入される場合は、以下からどうぞ。

デスクワークの腰痛対策(ヨガ)

腰痛予防にはヨガも良いとされています。
RIZAPの動画をご覧ください。

テレワークで太ってしまったという方は、RIZAPプロデュース【ボディメイクホットヨガLIPTY】で痩せちゃいましょう。

デスクワーク腰痛対策(筋トレ)

テレワークの腰痛対策として筋トレも効果的です。

筋トレはなかなか継続できないと思います。
私もその一人です。

継続するためにはゲームの要素が必要だと考えています。
ゲームになると、1日に1回習慣化するのが容易です。

ゲーム感覚で筋トレが出来る最もおすすめできる商品は、Nintendo Switchのゲーム「リングフィット アドベンチャー」です。

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任天堂
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私はとにかく筋トレを継続できなかったのですが、リングフィットを使うようになってから、毎日欠かさずトレーニングできるようになりました。

任天堂スイッチをお持ちでない方は、以下からどうぞ。

まとめ

デスクワーク・テレワークの腰痛に関して、腰痛になる方の割合を説明し、腰痛の定義を説明しました。
また、腰痛は原因が分かっている特異性腰痛と非特異的腰痛の2つに分類されることを明らかにしました。
単に腰痛という場合は、原因がよく分かっていない非特異的腰痛のことを指し、非特異的腰痛の要因として職業型腰痛を挙げました。
職業型腰痛では、動作的要因、環境要因、個人的要因に分けられ、この要因が2つ以上併用したときに腰痛になりやすいことが分かっています。

デスクワークの腰痛対策として以下の3つがあり、それぞれに対して解決策を示しました。

  • 長時間同じ姿勢で仕事をせず小休止を取ること
  • デスクをきれいに。床をきれいに。
  • 正しい姿勢で作業する

腰痛が辛すぎて、生きるのも辛くなった方はいますか?
お仕事は1日のほとんどの時間を使うことになるため、仕事=人生といっても過言ではないです。
体を壊してまで仕事をするのはあなたの人生ではありません。
どうしても辛いという方は、転職サイト・転職エージェントをまとめましたので転職活動を行いましょう。
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